格言： 我们不能改变外在世界,但我们可以改变内心感受.
我们的身体和精神是相互作用的。 一个人处于精神紧张的时候，往往他的身体也是绷紧的。 如果改变躯体的状态，情绪也会发生变化。放松躯体，会让情绪焦虑程度降低下来。
<!--[if !vml]-->
<!--[endif]--> 据科学观察，正常人每次吸进与呼出的气体量只有400毫升~500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可达到3500毫升，女性可达到2500毫升，相当于通常吸气的8倍，从而使生命获得大量的能源。
1、“吸——停（屏气10~20秒钟）——呼”的呼吸形式，可使副交感神经兴奋性增强，也可使肠鸣次数增加，有利于消化吸收，从而有益于健康长寿。
2、缓解紧张：在考试紧张的时候， 深呼吸所呼进的氧气，增加血氧含量，会很快降低焦虑紧张度，让心情镇定下来。现在请尝试深呼吸——吸 ——停——呼…… 。你养成了深呼吸的习惯，将有效缓解各种令人焦虑的压力情景，获得内心平静。
3、治疗失眠：在失眠的时候。慢数1到10，这样可以让你逐渐安静下来。现在来尝试一下,开始：1……2……3……，……10…….这种数数方法的关键，是配合深呼吸的节奏来数数，掌握方法以后，你会很快让自己大脑安静，放松，疲乏而入睡。如果第一次数数没有睡意，还可以重新来一两次，很多人在第一次数数的环节就已经安然入睡。
系统放松是让身体逐渐、全面地放松的一种方法，对调整身心都大有益处。适合自助的系列放松方法比如“渐进性放松训练”的材料，互联网可以找到很多，读者不妨去找来看看，也可以将这一类方法的引导词,用录音机录下来, 放录音磁带引导自己放松，进行身心的调整。也可以在心理专业人士的帮助下进行.下面是一个课堂上训练系统放松的例子，让大家了解系统放松的过程：
请舒适地坐在你的椅子上，现在放松身体。先开始做深呼吸，放松的深呼吸，有规律的深呼吸。从鼻子慢慢地吸进来，再用嘴巴慢慢的吐出去。现在开始：
吸——呼，吸——呼，吸——呼，吸——呼，一边呼吸，一边默默听我的话语。每当你吸气的时候，把自然界的清气和平静的力量吸进去………每次呼气的时候，将身体内的浊气和紧张、不适全部呼出来……放松……放松……放松……。你觉得很宁静，你觉得很放松……你觉得越来越放松……越来越放松……你觉得沉重和放松……你的双脚、双踝觉得沉重和放松……你的膝盖和臀部觉得沉重和放松……你的双脚、双踝、膝盖和臀部觉得放松……你的膝部和腰部觉得沉重和放松……你的胸部和背部觉得沉重和放松……你的双手觉得沉重和放松……你的手臂觉得沉重和放松……你的双肩觉得沉重和放松…你的双手，手臂，双肩觉得沉重和放松……你的眼皮觉得沉重和放松……你的脖子、下巴、头部，面部、眼皮觉得放松了……整个头部觉得放松了……你的整个身体都觉得平静、沉重、舒适、放松。你的呼吸越来越慢…越来越深…越来越慢…越来越深……你的身体现非常放松非常平静，沉重的，有点儿热乎乎的……这种舒服的温暖感传遍您的全身，甚至渗透到每个细胞…所有的压力和紧张都消失了……
你是平静和放松的。请您注意这种放松感，并且努力让它传遍您的全身。让这种放松的感觉保持一会儿，再听我的话……
现在，我们要慢慢回到课堂上来了，当我数到六时，您就完全清醒了：一，力量回到您的腿上，请您轻轻活动双腿； 二，力量回到您的胳膊上，请您轻轻活动双臂；三，力量同时回到您的双臂和双腿；四，请您举起右臂，再举起左臂，然后再用力将双臂和双腿蜷曲三次；五，请您深深吸气、呼气；六，请您睁开双眼，恢复清醒状。
这样按身体部位有顺序的依次放松，有时候要在经过专门训练的专业人士的帮助下进行。一旦熟悉后，自己就可以进行。
法国人米尔.库埃<!--[if !supportFootnotes]-->[1]<!--[endif]-->说：“意念或暗示可以像雕刻家雕刻他的作品一样，塑造我们的机体”“暗示是指一种示意、点子、想法或别的类似的东西，可以是来自于真实的感觉，如听觉、嗅觉、触觉、味觉等，还可以来自自己的内心世界，也就是我们平时所说的心灵感应”在我们的那个“真实”的内心世界中，每一个概念，每一个图像，都是“活”的，都携带着巨大的能量，对我们的精神产生无形的作用。 “首先，要避免激起那些有害的自我暗示，这些暗示可能会带来灾难性的后果。其次，要自觉激起那些有益的自我暗示，这样就会给那些生病的人带来身体上的康复，给那些神经病患者，犯错误的人以及那些进行自我暗示之前的无意识的受害者带来心理上的康复，给那些有错误倾向的人指引一条正确的途径”<!--[if !supportFootnotes]-->[2]<!--[endif]-->所以，改变心中的消极图像，或者改变自我评价的词语，都会达到让情绪变得更好的作用。”
这里再摘取《心理暗示术》<!--[if !supportFootnotes]-->[3]<!--[endif]-->一书中的一个例子，看看自我暗示的方法：
“请慢速朗读下面的话，然后不断重复：
我思考生命
我思考健康
我思考力量
我呼吸活力
我遨游在无尽的精神世界。
我思考生命
我思考健康
我思考力量
我呼吸活力
我遨游在无尽的精神世界。
……
不断地默念，直到你对自我肯定有了一个感性的认识，并牢牢地记住它”这是通过重复，强化积极的意念，增强内心的积极感觉，逐渐创造出一种意识的最佳状态的方法。有很多关于自我暗示的理念和方法，可以看看爱米尔.库埃所著《心理暗示术》一书关于这方面的一些研究成果，用以调心。
格言是人们经过反复的实践验证而总结出来的精炼的话语， 精辟的哲理，携带着巨大的精神能量。在恰当时候，格言对人心灵有巨大的激励作用。当我们觉察到有一些妨害自己的品质或性格需要改变，或者有一些品质需要培养的时候，我们可以用一些“改变”或者“陶冶”自己的格言来自我暗示。比如：
培养忍耐力：忍耐到底，必然得救—— 当我们需要等待和无助时；
警惕骄傲：骄傲在败坏以先，狂心在跌倒之前——警醒骄傲之句；
平静恼怒：石头重，沙土沉，愚妄人的恼怒比这两样更重——学会警醒自己的情绪；
不要自夸：你见过自以为智慧的人吗？愚昧人比他更有指望——休要自夸；
不要情绪化：人有见识，就不轻易发怒；宽恕人的过失，便是自己的荣耀——情绪稳定的意义;
很多智慧的格言，都满有能量，当我们把它化为内部言语后，会有力地支撑我们走过心灵的困难时期。记得一天我咨询一个非常躁动的学生，他特别缺乏忍耐品质，总是希望自己的付出要有吹糠见米的功效。比如说，他努力读书学习，也参加各种社会活动，看上去能力也很不错，但是她才在读大二。她希望将来能凭借自己的实力，找一份很好的工作。但是能否达到效果，要毕业以后才能检验呀！他就焦虑的不行，总是担心万一结果不如愿怎么办？我说：
你现在急有什么用呢？请你记住有一句格言：“忍耐到底，必然得救！”
他突然怔了一下，喃喃地说：“忍耐到底，必然得救！忍耐到底，必然得救……”把这句格言重复了几次，然后若有所思地点了点头说：“我明白了！”。
这就是格言修炼、调心的效果。
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<!--[endif]--> 前面介绍心中的“意象”部分，我们已经介绍了“意象“是心灵活动的基本材料。我们不同的情绪状态下，会浮现不同的意象。开心的人内心“阳光灿烂，鸟语花香”，而自卑的人，抑郁症患者内心经常会浮现“荒漠”、“孤魂野鬼”，“阴风惨惨”， “哭泣的女孩”，“披着头发的女鬼”等等意象。就像前面提到《红楼梦》中贾母的贴身丫环鸳鸯眼睛所见的那样。
当一个人情绪非常低落，忧伤的时候，眼前出现“吊死鬼”的形象一点都不奇怪，因为，它本来就是忧伤情绪的心灵意象。意象对话治疗师们，会让患者在想象中去跟这些“可怜的人，凄凉的景物”进行交流，去拥抱它们，在想象中去把荒漠变绿洲，把满是灰尘的房间打扫干净，让黑暗的房间开窗户，光线便明亮等等，随着画面的改变，人的心情也会变得更好。意象对话师会告诉你，那些“可怜的人”都是你自己身上那些被你排斥的东西，内在的特质，你拥抱它们，和它们交流的潜意识语言是，“我接纳自己身上的不足，接纳自己过去所忽视的特点”。结果是，你内心的意象会变得更有生气，更有活力。内心意像的改变，会让你在现实生活中，变得更有力，更健康。
下面是一个在心理老师帮助下，改变消极意象的例子。
这是一个和妈妈的关系敌对和紧张的学生，他一开口说话，身体就紧张得发抖。他怀疑如果自己不能压抑住愤怒，可能会和妈妈发生可怕的冲突。老师的引导，在于改变他心中那个“充满仇恨”的妈妈意象，以及他跟妈妈对立场景。通过这样的改变后，他的内心情绪得到了暂时的缓解。如果我们能够不断地改变消极意象，就会有效消除不良的情绪和感受。
片段：
……
师：我听你说了两次“仇恨”请停下来，这个仇恨在身体的哪个部位有感觉？
生：脖子后面，觉得有一股气往上冲。
师：闭上眼睛，想象你自己变成了一个小人，到脖子那里去看看，会看到什么？
生：好像一团火。
师：看看这团火的颜色？
生：红的。
师：看一看那个发火的你像什么样子？
生：就是我这个样子，二十多岁。
师：他在干什么？
生：他和她妈妈对视着。
师：妈妈的表情眼神是怎样的？
生：他很凶狠，瞪着我。
师：你这时候有什么感觉？
生：我感到好恐怖，好害怕。
师：这个害怕的你，如果想说一句话的话，你想说什么？
生：你去死吧！
师：把这句话大声说出来！
生：你去死吧！你去死吧！！！
……
师：看看想象中的妈妈表情有什么变化？
生：我想象中杀死了她，她倒在地上，眼睛瞪着，好像死不瞑目。
师：她为什么不瞑目？
生：不知道。
师：你为什么要杀她？
生：因为他压着我了，用她的语言，用她的行为。
师：你希望你的妈妈会对你怎样？
生：我希望他对我温和，可以依靠。
师：那把这句话对着妈妈说出来！
生：妈妈，我希望你温和，让我可以依靠，那时候，我才想做你的儿子。
……
师：看看地上的妈妈有什么变化？
生：她的眼睛闭上了。
师：这时候，你再对她说一些你的希望。
生：（声音柔和了）妈妈，我希望你温和，让我可以依靠，我就愿意做你的儿子。
……
师：这时再看看意象中有什么变化？
生：妈妈起来了，走了。
师：你这时候内心有什么感觉？
生：忧伤。
师：你为什么忧伤？
生：因为没有了妈妈。
师：你其实是想要一个妈妈的，想要一个好的妈妈是吧？
生：(流泪)是的。我想要一个温和的妈妈。
师：把你心中的话对着这个妈妈说出来，看看又有什么变化？
生：回来了一个另外的妈妈，她很温和，在笑。
师：这个温和的妈妈表情是怎样的？
生：她在微笑看着我，向我招手。
师：你能过去靠着她吗？
生：可以，我站到她旁边了。
师：你可以把手搭在她的肩膀上吗？
生：可以。
师：这时候，手搭在妈妈肩上的感觉怎样。
生：很温暖。
师：深呼吸……请睁开眼睛 ……
在生活中，我们自己可以学习一些改变消极意向的方法，比如说，“看房子”，想象中让房子内部变得光线明亮、家具摆放整齐，让房子内桌面和地上干净整洁、摆放一些美丽的花儿或者墙上挂一些好看的画儿等等，经常做这样的想象练习，你会发现随着心里意象的改变，自己的心境会变得平静，安详，甚至喜乐起来，因为这是用美好的“意象”或画面在对自己进行积极的心理暗示，是在潜意识层面进行的心理调整。
自嘲是拿自身的失误、不足，甚至是生理缺陷“开涮”，对自身的丑处、短处，不是遮掩、躲避，而是将它故意放大、夸张、嘲笑，结果是引人一笑，化解尴尬。幽默被认为是聪明人才能驾驭的语言艺术，而自嘲又被称为幽默的最高境界。学会幽默自嘲的人，会在这个过程中慢慢培养出一种豁达、乐观、超脱、调侃的心态和胸怀，让自己接纳自己，也能应对外界的攻击、嘲笑。自嘲谁也不伤害，最为安全。你可用它来活跃谈话气氛，消除紧张；在尴尬中自找台阶，保住面子；在公共场合中显得有人情味。
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<!--[endif]-->我大学有个同学，小时候调皮，有一个眼睛弄瞎了，只有一只眼睛的教师，该怎样面对同事，学生呢？在陌生的场合，他总是主动对人自我介绍，幽默地说：“你好，我叫‘了然’！”，听的人马上就会开心一笑，明白了他的自嘲：“一目了然”呀！生理缺陷就在这样一个自嘲中被淡化了，他是自嘲的高手。
有的人很担心别人注意自己的缺陷，比如个子矮、长相不漂亮，肥胖、不爱说话、穿着土气、生理缺陷等等诸多方面，于是竭力掩饰，或者过分敏感，像鲁迅笔下的阿Q，连别人说“光”“亮”之类的话，都犯了他的忌讳——因为他头上有秃子，结果让他成了人们恶意取笑的对象。一个能够自嘲的人，会巧妙化解尴尬处境，让好事者的嘲笑变得没趣儿。所以自嘲也是一种心理防身的好办法，只是，他需要你内心有一点聪明、豁达和勇气。
1、请闭上眼睛回顾，你经常（或此刻）浮现在心中的词语和画面——每人一词描述。如果这是常爱用的消极暗示，请用一个积极的词语或格言或句子重新替换。
2、请分享你曾经积极自我暗示的例子。
<!--[if !supportFootnotes]-->[1]<!--[endif]--> 这些话出自爱米尔.库埃《心理暗示术》 第一章和第五章。